Unsere Ernährung - wichtige Vitamine und Nährstoffe bei der täglichen Nahrungsaufnahme

Vitamine

 

Vitamine stärken unser Immunsystem, stabilisieren Zellwände, unterstützen die Sehkraft, halten uns leistungsfähig, vital, sowie den Stoffwechsel geschmeidig.

 

Vitamin A
 

Vitamin A ist fettlöslich und in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In vielen Obst und Gemüsesorten (z. B. Orangen, Karotten, Spinat, Broccoli und Grünkohl) finden sich die Vorstufen, die so genannten Carotinoide.
Vitamin A fördert die Sehkraft. Es schützt den Körper vor Angriffen von Bakterien und Umweltbelastungen. Zudem stabilisiert es die Körperzellen. Bei Erkältungen verbraucht der Körper bis zu 60% seines Vitamin A-Gehaltes.
Mit einer gezielten Aufnahme von Lebensmitteln, die Vitamin A enthalten stärkt man die Abwehrkraft. Auch bei Schnupfen und verstopfter Nase hilft Vitamin A. Da Vitamin A fettlöslich ist, kann es nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Deshalb ist es zum Beispiel sinnvoll, Karotten immer mit etwas gesundem Pflanzenöl zu essen.

 

Vitamin D
 

Die Besonderheit von Vitamin D ist, dass es bei ausreichender Sonneneinstrahlung vom Menschen in der Haut zusammengefügt werden kann. Wir können es also quasi selbst herstellen.
Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus dem Darm und gleichzeitig die Mineralisierung der Knochen und Zähne. Vitamin D-Quellen sind außerdem Butter, Eigelb oder Leber (Lebertran), Champignons, Avocados, Shiitake, Nori, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Datteln. Die Vitamin D-Verfügbarkeit kann durch Wechselwirkung mit bestimmten Pharmaka beeinträchtigt werden. Die Einnahme von Kontrazeptiva beispielsweise erhöht den Bedarf. 

 

Vitamin E
 

Vitamin E schützt andere Vitamine, Hormone und Enzyme vor freien Radikalen die zum Beispiel bei Stress und Krankheiten entstehen. Es schützt unsere Haut vor Schäden durch übermäßige Sonnenbestrahlung und Umweltgifte. Zu den besten Vitamin E-Quellen gehören Pflanzenkeime und Samen und die daraus gewonnenen Öle. 

Vitamin K
 

Darunter ist eine Gruppe verschiedener Stoffen mit ähnlicher Wirkung zusammengefasst. Ein bestimmtes Vitamin K wird von den Coli-Bakterien im menschlichen Darm gebildet. Vitamin K fördert die Blutgerinnung. Die Wirksamkeit von Blutverdünnungsmitteln kann durch Vitamin-K-reiche Lebensmittel beeinträchtigt werden. Vitamin-K-reich sind unter anderem Grünkohl, Rosenkohl, Kiwi, Haferflocken und Avocado.

Vitamin C
 

Vitamin C ein Rundum-Schutz-Vitamin. Es verhindert die Zerstörung vieler biologisch aktiver Substanzen, wie beispielsweise Vitamin A und E durch Sauerstoffradikale. Es fördert die Funktion und den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen. Vitamin C stabilisiert die Gefäße und beschleunigt die Wundheilung. Außerdem aktiviert es den Zellstoffwechsel, macht munter und stärkt das Immunsystem. Vorbeugend schützt es vor Grippe und Erkältung. Es wird häufig auch als Antistress-Vitamin bezeichnet. Vitamin C-Quellen sind frisches Obst und Gemüse. Besonders viel ist in Hagebutten, Sanddornbeeren, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, roten Paprika und Kiwi enthalten. Auf eine tägliche Bedarfsdeckung ist besonders zu achten, da es wasserlöslich ist und in Stresssituationen oder bei Krankheit verstärkt verbraucht wird.
Übrigens wird Eisen in Gegenwart von Vitamin C besser aufgenommen.

Vitamin B1
 

Im Volksmund wird es auch als Stimmungsvitamin bezeichnet. Es ist am Energiestoffwechsel und bei der Verarbeitung der Kohlenhydrate beteiligt. Es beeinflusst unser "Nerven", die psychische Stabilität, den Appetit und unterstützt das Wachstum. Dieses Vitamin ist vor allem enthalten in Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Macadamianüssen, Haferflocken, Schweine- und Rindfleisch.  

Vitamin B2
 

Dieses Vitamin hilft als Coenzym im Stoffwechsel mit. Es spielt bei Wachstumsprozessen und in den wichtigsten Stoffwechselwegen von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen eine Rolle. Wichtig für eine gesunde Haut. Es hilft bei müden Augen, spröden Lippen und schützt vor Rissen in den Mundwinkeln und Entzündungen der Mund- und Nasenschleimhaut. In der Schwangerschaft und Stillzeit, bei starker körperlicher Aktivität, schweren Krankheiten, Operationen und chronischem Alkoholmissbrauch erhöht sich der tägliche Bedarf. Bei ausreichender Versorgung mit Milch und Milchprodukten, sollte kein Mangel entstehen. Gute Quellen sind auch Brokkoli, Fisch und Vollkornprodukte. 
 

Vitamin B3 (Niacin)
 

Benötigt wird es vor allem für das Nervensystem und die Gehirnfunktion. Fördert außerdem die Verdauung, regt den Kreislauf an und hält die Schleimhäute gesund. Vitamin B3 ist neben B2 Bestandteil vieler Enzyme, die für die Bereitstellung der Energie zuständig sind. Es stärkt die Funktionsfähigkeit des Nervensystems und des Magen–Darm-Traktes. In Fisch, Avocado, Getreidesprossen, aber auch Datteln und Feigen ist es reichlich enthalten.

Vitamin B5 (Panthothensäure)
 

In der Verwertung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß spielt B5 eine besondere Rolle. Es unterstützt den Aufbau von Bindegewebe und von Nerven-Botenstoffe. Es ist außerdem an der Regeneration der Haut sowie der Wundheilung und Bildung von Antikörpern beteiligt. Enthalten ist Vitamin B5 zum Beispiel in: Spargel, Bierhefe, Getreide und Nüssen. 
 

Vitamin B6
 

Im Auf- und Umbau von Eiweiß im Körper spielt B6 eine wichtige Rolle, genauso wie für Wachstumsprozesse in der Kindheit  sowie in der Schwangerschaft – es steuert hier die Spezialisierung und Teilung von Zellen. Ein gesundes Immunsystem ist ebenfalls abhängig von der Versorgung mit Vitamin B6. Wer sich ausgewogen ernährt – mit Milch- und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornprodukten – sorgt bestens für eine optimale Versorgung.

Vitamin B12
 

In Pflanzen ist dieses Vitamin so gut wie nicht enthalten. Es wird von Mikroorganismen gebildet – milchsauervergorenes Sauerkraut enthält zum Beispiel Spuren von Vitamin B12. Ein Mangel kommt selten vor, da der Körper von Erwachsenen so große Reserven hat, dass eine geringe Zufuhr über Jahre ausgeglichen werden kann. Strenge Vegetarier, die auch auf Eier und Milchprodukte verzichten, oder Menschen mit Magen-Darmstörungen könnten allerdings langfristig Defizite haben. Ältere Menschen, die die zugeführte Nahrung nicht optimal ausnutzen können, sollten besonders auf eine vitaminreiche Ernährung achten. Sie leiden häufiger unter Vitamin B12 Mangel. Kann durch Nahrungsergänzung zugeführt werden.

Folsäure
 

Wer viel Fast Food, Fertiggerichte oder lang warm gehaltenes Essen (Kantinenessen) isst, dafür wenig Obst und Gemüse, könnte zu wenig von diesem Vitamin bekommen. Auch Frauen die über mehrere Jahre die Antibabypille nehmen, sind oft von einem Mangel betroffen. Folsäure spielt eine wichtige Rolle im Eiweißstoffwechsel und bei der Herstellung der Nucleinsäuren, den Trägern der Erbinformationen. Deshalb ist es auch ein wichtiges Vitamin in der Schwangerschaft und Stillzeit. Enthalten ist Folsäure in frischem Obst und Gemüse.

Biotin
 

Wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel. Biotin wird aber auch im Stoffwechsel bei der Umwandlung von Nahrungsenergie in Körperenergie
gebraucht. Ein gesunder Darm produziert so viel Biotin, dass der Bedarf weitgehend gedeckt wird und keine speziellen Zufuhrempfehlungen nötig sind. Gute Quellen für Biotin sind Apfelsinen, Avocado, Haferflocken und Hefe.

Mineralstoffe

 

Mineralstoffe und Spurenelemente werden über die Nahrung, mit Mineralwasser und sogar mit der Atemluft aufgenommen. Ohne sie ist der menschliche Organismus nicht lebensfähig. Die Knochen wären weich, das Blut wäre farblos und könnte keinen Sauerstoff transportieren. Sie regeln unter anderem Muskelspannung, Wasserhaushalt und Nervenfunktion.  

Natrium
 

Die wichtigste Natriumquelle ist Kochsalz. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 150 bis 300 Gramm Salz und benötigt täglich 3 bis 5 Gramm zum Ausgleich des Verlustes durch Schwitzen und Ausscheidungen. Achtung: Die Menge macht das Gift.

Kalium
 

Kalium ist ein Mineralstoff, der bei allen elementaren Abläufen des Stoffwechsels und des vegetativen Nervensystems eine Rolle spielt. Es ist beteiligt am Wasserhaushalt und an der Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes.
Achtung: Abführmittel entziehen dem Darm Kalium. In der Folge wird die Darmmuskulatur schlaffer und die Verdauungsprobleme verstärken sich. Der Teufelskreis setzt sich fort mit jeder weiteren Einnahme von Abführmitteln. Besonders viel Kalium kommt unter anderem in Sojabohnen, Paprika und Zwiebeln vor.

Phosphor
 

Da Phosphor in vielen Nahrungsmitteln enthalten stellt eine Mangelversorgung meist kein Problem dar. Eher enthalten unsere Nahrungsmittel über Lebensmittelzusatzstoffe zu viel Phosphor. Besonders bei Kindern wirkt sich eine hohe Phosphatzufuhr, zum Beispiel über Coca Cola und zu viel Wurst, bei einer Minderversorgung mit Kalzium negativ auf die Knochenbildung aus.  

 
 

Magnesium
 

Zuständig für die körperliche und geistige Leistungskraft sorgt es für funktionierende Nerven und Muskeln. Magnesium ist wichtig bei der Informationsübertragung von den Nerven auf die Muskulatur. Es beteiligt sich ähnlich wie Kalzium am Aufbau von Knochen, Zähnen und Sehnen. In Stresssituationen wird es benötigt, da es die Ausschüttung von Adrenalin beeinflusst. Ebenso ist es an der körpereigenen Abwehr von Krankheiten beteiligt. Vollkorn, Soja, Mandeln und grünes Gemüse sind gute Magnesiumlieferanten.

 

Eisen
 

Als Teil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und des Muskelfarbstoffes Myoglobin ist Eisen am Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut beteiligt. Somit ist bei einem Eisenmangel vor allem die Sauerstoffversorgung in den einzelnen Körperregionen eingeschränkt. Das zeigt sich durch schnelles Ermüden, allgemeine Müdigkeit und Appetitlosigkeit. Fleisch ist einer der besten Eisenlieferanten . Deshalb ist es nahe liegend, sich bei fleischloser Ernährung über die Eisenversorgung Gedanken zu machen - pflanzliche Eisenlieferanten: Kürbiskerne, Amaranth, Leinsamen, Quinoa, Getrocknete Linsen, Pistazien, Pinienkerne, Haferflocken, Getrocknete Aprikosen, Spinat. Übrigens: Schwarzer Tee und Kaffee in großen Mengen vermindert die Eisenaufnahme durch die darin enthaltenen Gerbstoffe. Vitamin C hilft das pflanzliche Eisen besser zu verwerten. 

 

Kupfer
 

Kupfer ist beteiligt an der Sauerstoffversorgung des Körpers, indem es die Aufnahme von Eisen unterstützt und bei der Bildung der roten Blutkörperchen mithilft. Es ist am Aufbau vieler Enzyme beteiligt und für ein gut funktionierendes Immunsystem wichtig. Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao und Innereien wie Leber enthalten eine Menge Kupfer

 

Selen
 

Ist Bestandteil vieler Enzyme und dadurch ein Spurenelement mit vielfältiger Schutzwirkung.
Seine Funktionen im Körper sind vielfältig. So ist Selen an der Aktivierung der Schilddrüsenhormone und bei der Immunabwehr beteiligt. Zudem spielt das Element eine wichtige Rolle bei der Entgiftung des Körpers und bietet Schutz vor UV-Strahlung, die eine vorzeitige Zellalterung auslösen kann. Selen kann nicht von selbst gebildet werden und muss deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Ein Selenmangel kann durch eine eiweißarme Ernährung entstehen. Häufige Symptome sind dünne und blasse Haare, weiße Flecken auf den Fingernägeln, eine Schilddrüsenfehlfunktion oder schnellere Gewebealterung.
selenhaltige Lebensmittel sind: Fisch, Fleisch, Gemüse, Nüsse, Sesam, Eier, Roggenbrot und Kartoffeln.

 

Zink
 

Zink hat vielfältige Wirkung im Stoffwechsel. Es beeinflusst das Immunsystem, den Stoffwechsel von Eiweiß und Kohlenhydraten, steuert die Produktion von Insulin, stabilisiert die Zellmembran und beschleunigt die Wundheilung. Stress und einseitige Ernährung können zu Defiziten führen. Appetitlosigkeit, Geschmacks- und Geruchsempfindungen gehen verloren, das Haar fällt vermehrt aus und die Haut wird schuppig. Der Mensch ist anfällig für Infektionen. Kinder und Jugendliche benötigen Zink fürs Wachstum. Enthalten in: Fleisch, Milchprodukten, Vollkornprodukten.

 

Chrom
 

Chrom optimiert die Wirkung es Insulins. Ist genügend Chrom verfügbar, muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschütten. Chrom kommt vor in: Bierhefe, Vollkornprodukten, Fleisch, Eier, Haferflocken, Pilzen.

  
 

Mangan
 

Wichtiger Bestandteil vieler Enzyme und steigert die Verwertung des Vitamin B1. Wichtig ist es für die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse. Über die Entgiftung des Körpers stärkt Mangan das Immunsystem. Der menschliche Körper enthält etwa 10 - 20 mg Mangan, das meiste davon ist in den Knochen gebunden. Täglich sollten ungefähr 4 mg aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung sichert den Bedarf. Besonders manganreich sind Nüsse, Vollkornprodukte, Keimlinge, Erdbeeren und Kakao.

 

Fluor
 

Sorgt für die Stabilität und das Wachstum von Knochen und Zähnen und hat Karies verhütende Wirkung. Auch bei der Bildung von Muskeln, Bändern, Bindegewebe, Haut und Haare wirkt Fluor mit. In vielen Regionen kann die als „täglicher Bedarf“ bezeichnete Menge von ca. 1 mg Fluor (als Fluorid) nicht durch die Ernährung gedeckt werden. Im Handel ist deshalb fluoridiertes Speisesalz und fluoridierte Zahnpasta erhältlich. In manchen Ländern wird dem Trinkwasser Fluorid beigefügt, was zu besseren Zähnen führen soll. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte Hülsenfrüchte, schwarzer Tee und Mineralwasser.

 

Kalzium
 

Unerlässlich für gesunde Knochen und Zähne – Kalzium stellt die größte Mineralstoffmenge im Körper dar. Circa 99,5 % dieser Menge dienen der Härtung von Knochen und Zähnen. Es ist wichtig für den Aufbau des Skeletts, das gleichzeitig ein Kalziumspeicher ist. Die Einlagerung von Kalzium in das Skelett in der Jugend ist entscheidend für die Stabilität des Knochens.

In Zeiten eines erhöhten Bedarfs – Wachstum, Schwangerschaft, Stillzeit oder schlechter Kalziumaufnahme durch den Darm im Alter ist auf eine ausreichende Kalziumversorgung über die Ernährung zu achten. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme. Milchprodukte sind Kalziumlieferanten. Wer aufgrund einer Laktoseunverträglichkeit Milchprodukte nicht verträgt oder vegan lebt, findet auch in verschiedenen Gemüsesorten und Kräutern reichhaltige Kalziumquellen, beispielsweise: Sojabohnen, Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Lauch, Basilikum, Petersilie, Schnittlauch und Kerbel. Gute Kalziumlieferanten sind Haselnüsse, Mandeln und Sesamsamen.  Eine optimale Kalziumversorgung in allen Lebenszeiten wirkt im Sinne einer Osteoporosevorbeugung.

 

Jod
 

Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons. In diesem Zusammenhang hat es Einfluss auf das jugendliche Wachstum und die körperliche Entwicklung. Auch das Tempo der Energiegewinnung aus der Nahrung ist von den Schilddrüsenhormonen abhängig. Ein- bis zweimal Seefisch pro Woche stellt den Jodbedarf sicher. Zur Prophylaxe in „jodarmen Regionen“ kann auch jodiertes Speisesalz verwendet werden.

 
 

Silicium
 

Silicium sorgt für elastische Blutgefäße, eine gute körpereigene Abwehr und unterstützt das Wachstum der Haare und Nägel. In Form von Kieselsäure kommt Silicium vor allem in Vollwertgetreide vor, auch in Petersilie und Bananen.