Sport mit und ohne Pilatesball: 1 weitere Übung

Hallo ihr Lieben,

für euren Vorsätze hier die nächste Übung, euch soll ja nicht langweilig werden.

Apropos, ich hoffe ihr seid gut ins neue Jahr gestartet und genießt die erste Woche in 2017.
Vielleicht hattet ihr ja auch das Glück (wenn man nicht fahren muss) dass bei euch ein wenig Schnee gefallen ist?

Winterliche Grüße
eure Ina

Sport mit und ohne Pilatesball: 2 weitere Übungen

Hallo ihr Zuckerschnecken,

Ich hoffe ihr seid gut ins neue Jahr gerutscht und habt euch tolle Vorsätze genommen.

Die ihr natürlich auch umsetzen werdet *hehe*

Ich wünsche euch allen ein tolles Jahr 2017 mit weniger schlechten Nachrichten, sehr vielen glücklichen Momenten und spannenden neuen Dingen, die eure Leben bereichern werden.

Und weil manche sich vielleicht vorgenommen haben aktiver zu werden, oder bereits damit begonnen haben die Vorsätze in die Tat umzusetzen findet ihr hier 2 weitere Übungen für das noch frische neue Jahr.

Viel Spaß euch beim ausprobieren :-)

Hier Übung 1:

Und Übung 2 mit Pilatesball

Bei Fragen wie immer, scheut euch nicht zu Schreiben

Eure Ina :-*

Pilatesball - eine gute Investition: 2 weitere Übungen

 Hallo meine Lieben,

weil´s so lustig war und weil ihr es sicherlich kaum abwarten könnt (hehe) folgen hier wieder 2 Übungen mit dem Pilatesball, die ihr gerne selbst zu Hause ausprobieren könnt.

Die erste Übung ist für Bein-, Rumpf-, Rücken- und seitliche Hüft-/Bauchmuskulatur.
Wichtig dabei, dass der Körper eine gerade Linie bildet, also zB nicht in der Hüfte abgeknickt ist.
Die ganze Muskulatur des gesamten Körpers anspannen, dann erst dir Übung beginnen.
Der Pilatesball sollte fest zwischen den Fußgelenken sein - Druck hier nicht nachlassen

 Die zweite Übung ist für den Rumpf, Beine, Po.
Beckenboden, Po, Beinmuskulatur anspannen.
Dann Beine (Oberschenkel, Knie, Unterschenkel) fest zusammenpressen und die Spannung halten.
Dann langsam die Anspannung wieder locker lassen.
Das ganze dann wiederholen.

Extra für euch schön gemalt - hehe
Ich hoffe ihr könnt es erkennen.

Achtet auf die Anspannung in eurem Körper bei der Ausführung der Übungen.

Bei Fragen scheut euch nicht, Kommentare oder Nachrichten beantworte ich gerne.

Ansonsten viel Spass beim Ausprobieren

Eure Ina :-*

PS: Ich wünsche euch einen guten Rutsch ins neue Jahr - rutscht nicht zu weit, ihr sollt mir ja erhalten bleiben *hehe*
Euch einen guten Start in 2017

Pilatesball - eine gute Investition: Bauch- und Rückenübung

Guten Morgen ihr Honigkuchenpferde,

wie versprochen erzähle ich euch ein wenig über mein Sportprogramm.
Was ich momentan zu Hause habe und oft benutze sind 2 Dinge

a) eine Fitnessmatte in Stärke 1,5cm (benötigt man für sehr vieles, ob nun Bauch, Beine, Rumpf, etc., alles am Boden liegend eben)
z.B. hier zu finden bei Amazon

b) einen Mini-Pilatesball (meiner ist Größe 23)
was ich damit meine seht ihr hier

Du fragst dich "Pilatesball, was soll ich denn damit?"
Mit diesem Pilatesball gibt es einige Übungen, die man ausführen kann.
Er dient vorwiegend als Unterstützung bei meinen Bauch/Rücken und Bein-Übungen.
Außerdem trainiert er den Gleichgewichtssinn - was nicht so unvorteilhaft ist zwecks Osteoporose Vorbeugung - denn wer mehr Gleichgewicht hat, der fällt auch nicht so schnell

Heute möchte ich euch zwei meiner Übungen näherbringen

Übung 1 für die Bauchmuskeln

Die Bauchübung kann man variieren, indem man nicht gerade hoch geht (einen Crunch macht), sondern nach links oben / nach rechts oben, somit spricht man die seitlichen Bauchmuskeln an

Übung 2 für die Rückenmuskulatur (gesamter Rückenstrecker, Schultern, Arme)

Ich hoffe man kann es erkennen.
Bei Fragen zögert nicht, fragt! Ich helfe euch gerne weiter!

Wichtig bei beiden Übungen:

• LANGSAM ausführen
• SPANNUNG im Körper aufbauen, heißt alle Muskeln anspannen, die Übungen sind somit effektiver

Vielleicht. denkst du jetzt das ganze geht auch ohne Ball? 
Klar, geht sicherlich, aber der Ball dient bei der Bauchübung der Unterstützung der Lendenwirbelsäule, denn die kann bei Bauchübungen ganz schnell beansprucht werden und weh tun und auf Dauer ist das nicht gut für deinen Rücken! Deshalb muss auch immer darauf geachtet werden, dass Bauchübungen nicht in den Rücken ziehen (über die Rückenmuskulatur ausgeführt werden), sondern nur mit den Bauchmuskeln!
Bei der Rückenübung wirkt der Ball auch unterstützend, und ein Hohlkreuz wird vermieden
(bekanntlicherweise ja auch nicht so gut) 

Bei beiden Übungen jeweils 3x 20 Wiederholungen
Und schon habt ihr was für Bauch und Rücken getan - so einfach kann´s gehen!

Natürlich gibts einige weitere Übungen, bei denen der Ball unterstützend wirkt oder auch effektiv beiträgt die ich euch im Laufe der Zeit näher bringen möchte
Werden die Tage folgen ;-)

Ich wünsche euch einen herrlich sonnigen Tag
Eure Ina

Gesünder Leben - gesünder Abnehmen - SPORT

So ihr Lieben,

ich möchte ehrlich zu euch sein: Was mich momentan am meisten beschäftigt und meine Zeit in Anspruch nimmt, das ist meine kleine Familie.
Mittlerweile ist es ein bisschen "besser" geworden, mein Sohn ist nun auch schon ein bisschen über 6 Monate alt, aber die erste Zeit drehten sich 24h nur um ihn, da er meine volle Aufmerksamkeit verlangte.
Und wenn er schlief,dann machte ich den Haushalt, kümmerte mich um mich mit Wellness (Wellness einer frisch gebackenen Mum: einmal kurz duschen bitte, im 5 Minuten Turbo plus Zähnchen putzen und vllt noch was essen - vorausgesetzt es ist bereits was gekocht) oder dann schlief ich auch, denn sonst hätte ich das wohl nur schwer überlebt (oder könnte jetzt bei Walking Dead perfekt bei den Zombies mitspielen)

Mittlerweile hat mein Söhnchen so einigermaßen geregelte Zeiten, heißt er schläft 2-3 Mal am Tag noch in denen man den Haushalt schmeißen, was in Ruhe essen, in Ruhe Duschen, in Ruhe den Toilettengang (muss auch mal sein^^) machen oder auch einfach mal faul kurz den Fernseher anschalten kann und nichts tun...

Wenn Söhnchen nämlich wach, dann gehört ihm die meiste Zeit des Tages. Wickeln, Milch füttern, spielen, mittlerweile mittags Brei frisch machen, Brei geben, Brei vom Kind und dem Tisch und dem Stuhl und mir abwischen, und von vorne... ach, hab ich wickeln schon erwähnt?

So, was das ganze nun mit Sport zu tun hat fragt ihr euch sicherlich?

Mal den Tagesablauf anschauen...

Mein Sport, tja der besteht momentan aus: Mit dem Kind und Hund spazieren gehen, Kind herumtragen, Treppen auf und absteigen zur Waschmaschine, dem Kind hinterherputzen... und wenn mein Söhnchen dann abends um 19 Uhr plus minus im Bettchen liegt und sein Nachtschläfchen hält...

Dann wird erstmal gekocht und gegessen - ja ich weiß die Uhrzeit ist nicht optimal dafür, aber ich arbeite daran dass das Essen auf Mittags verlegt wird - dann eine kleine Ruhepause, und dann versuche ich mich noch aufzuraffen im Wohnzimmer meine Bauch, Beine, Rumpf, Becken, Rücken, Arme - Übungen zu machen, damit ich fit bleibe, die Schwangerschaftsspuren verschwinden und ich mein Söhnchen auch noch in ein paar Monaten herumtragen kann (was mittlerweile bei 8 Kilo plus Maxicosi-Gewicht schon langsam etwas spürbar wird)

Ja ich muss zugeben, ich versuche es zumindest jeden zweiten Abend zu machen, oder auch mal mehr zu machen.
Manchmal schnell 30 Minuten Übungen, manchmal sage ich zu meinem Freund komm lass uns ein paar Übungen machen, daraus werden dann 2 Stunden - gemeinsam.

Man muss ja nicht übertreiben, aber egal wie beschäftigt man ist, ob man arbeitet, geregelte Arbeitszeiten hat oder auch nicht, Hausfrau/Hausmann ist, Kinder hat oder keine...
Wenn man will, dann findet man immer ein paar Minuten um ein wenig für sich zu tun - und das ist wichtig, denn es tut einem selbst gut. Auch wenn es "nur" 10 Minuten jeden Tag sind, oder jeden zweiten. Oder 30 Minuten jeden dritten, Hauptsache man macht einen Anfang und rafft sich auf, tut was für sich selbst.
Auch mit kleinen Schritten kommt man den Zielen etwas näher und tut sich selbst was Gutes.

So nun mal eine Frage an alle, wer wird denn da so faul sein und den Hintern nicht hoch bekommen und sagen er hat keine Zeit für Sport?  Ich denke, JEDER findet 10 Minuten für sich - oder auch mehr...

Ihr schafft das, macht einen Anfang, nicht erst morgen - fangt doch mit den Vorsätzen nicht erst 2017 an, startet euren Vorsatz schon jetzt - dann wird es nicht nur beim Vorsatz bleiben

Eure Ina

PS: In der nächsten Zeit werde ich ein paar meiner Übungen vorstellen, für Interessierte auch gerne zum selbst zu Hause ausprobieren ;-)

Intramuskuläres Koordinationstraining (kurz IK-Training) / Krafttraining

Guten Morgen ihr Süßen,

IK-Training, was zu Teufel soll das denn sein?
Fragt ihr euch das eventuell, wenn ihr diese Überschrift lest?

Dann  möchte ich euch das IK-Training kurz in diesem Artikel erläutern, damit auch ihr falls ihrs noch nicht wusstet mich Fachchinesisch um euch werfen könnt - oder vielleicht sogar eine neue Trainingsform für euch entdeckt

Und jetzt wird's hart....

Ausführung von ca. zwei bis sechs Wiederholungen pro Satz und das zügig bis explosiv.
Haltet euch fest, die Intensität ist dabei sehr hoch, man trainiert mit einem Gewicht das fast 100% der maximal möglichen Kraft in Anspruch nimmt.
 
Das Ziel des Intramuskulären Koordinationstrainings ist eine Steigerung der Kraft.

Die Energie während des Trainings holt sich der Körper überwiegend aus dem Kreatin, das in den Muskeln gespeichert ist. (= anaerobe Energiebereitstellung, da kein Sauerstoff zur Entfaltung der Energie nötig ist)

Durch die hohe Belastung lernt der Körper mehr Muskelzellen im Muskel anzusprechen = Krafterhöhung.
Zudem nötigen wir ihn, Signale an die Muskelzellen schneller und organisierter durchzugeben, dadurch erreichen wir eine Temposteigerung.

Diese Trainingsart solltet ihr allerdings nur betreiben, wenn ihr mehr Erfahrung im Bereich des Krafttrainings besitzt, da die koordinativen Anforderungen sehr hoch sind, man ein großes Maß an Bewegungsbeherrschung benötigt.
Außerdem wird mit sehr hohen Gewichten gearbeitet, mit welchen bei falscher Ausführung immer auch ein Risiko verbunden ist.

Viel Spaß euch beim Training, Ina

Die Zeit nach der OP - neue Challenge

Wenn ihr interessiert seid, was bei mir sportlich so vor sich geht...

Außerdem Tipps, Tricks, Ideen, Rezepte und mir bei meinen Zielen zum Thema Sport folgen möchtet oder sogar mit mir gemeinsam ein Ziel setzen möchtet (ihr wisst ja, mit Unterstützung ist man stärker - auch im Kampf gegen den inneren Schweinehund)

dann besucht mich hier:

Sport-Lifestyle-Junkie.blogspot.de

Ich freue mich auf euren Besuch und jeden, der mit mir den Kampf gegen den eigenen inneren Schweinehund anpacken möchte

Eure Ina :-*

#90TWG #Sport #Abstinenz #BodyChallenge #Gewichtsverlust #Muskelaufbau

Meine BodyChallenge

Guten Morgen ihr Lieben,

ich habe mir vorgenommen meine eigene BodyChallenge zu starten.
Mein Ziel ist es, bzw. ich muss bedauerlicherweise sagen WAR es, die "Human Flag", also die "Menschliche Flagge" zu können.

Zur Info, was eine BodyChallenge ist: Man nimmt sich ein Ziel vor, das man erreichen möchte - und du tust eben alles dafür dieses Ziel zu erreichen. So können BodyChallenges ganz stark variieren, je nach dem was du persönlich eben erreichen möchtest.
Manche nehmen sich als Challenge vor 10 Kilo abzunehmen, andere wiederum die Sommerfigur zu bekommen, andere nehmen sich vor gesünder zu essen oder zum Beispiel eine gewisse Zeit eine Ernährungsweise auszuprobieren. Eine BodyChallenge kann aber auch sein dass man sich zum Beispiel vornimmt weniger Fleisch zu essen oder mehr zum Beispiel 3 Liter Wasser am Tag zu trinken.

Wie ihr sehr kann die Challenge sehr stark variieren - je nach persönlichem Wunschziel!

Wie es der Zufall natürlich oft sehr gut mit mir meint, hat mir dieser einen dicken Strich vorerst durch die Rechnung gemacht. Ich habe leider einen Nabelbruch erlitten und muss mich nächste Woche operieren lassen.
Das heißt für mich: ca. 2 Wochen überhaupt keinen Sport und dann ganz langsam steigernd, keine Belastungen über 20 Kilo für die ersten ca. 2 Monate und auch keine Überanstrengung.
Solange die Fäden drin sind 10-12 Tage gar keine Belastung.

So deshalb muss ich leider meine BodyChallenge verschieben :-(  Denn für die "menschliche Flagge" muss der untere Rücken, der Bauch, der seitliche Bauch, Schulter, Brust, Arm trainiert werden.
Klimmzüge, Liegestütze, Crunches, SitUps kann ich die nächste Zeit also leider vergessen :-/
Aber Aufgeben, das werde ich nicht!
Ich werde euch von meinen Fortschritten erzählen sobald ich wieder mit Training beginnen kann.

Und ich würde mich freuen, wenn auch ihr Lust habt eure eigene BodyChallenge ins Leben zu rufen :-)
Zusammen macht es mehr Spass - Ich freue mich auf euch

 #BodyChallenge #Challenge #90TageWunschgewicht #Human Flag #Menschliche Flagge #Sport #Herausforderung #Fitness #Lifestyle #Training

Trainingsarten: AntagonistischesTraining - und jetzt bitte auf Deutsch

Was ist ein Antagonistisches Training?

Im Zusammenhang mit der Struktur und Funktion von Muskeln bezieht sich der Begriff „antagonistisch" auf zwei Muskeln oder Muskelgruppen, die in entgegengesetzter Richtung kontrahieren und entspannen.
Beispiele antagonistischer Muskeln sind die Bizeps und Trizeps, die Brust- und Rückenmuskeln sowie die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln.

Bei dieser Art von Training werden 2 gegenüberliegende Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.

Die Grundlagen:
Das Grundprinzip des antagonistischen Trainings besteht darin, abwechselnd Sätze von Übungen für antagonistische Muskeln auszuführen, um die Regeneration zu verbessern.
Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe kontrahiert, entspannt der antagonistische Muskel bzw. die antagonistische Muskelgruppe optimal, weil eine erzwungene Streckung eintritt.

Diese Art von Training eignet sich auch hervorragend um Zeit zu sparen und pro Woche jede Muskelgruppe 2-mal zu trainieren. Für den Muskelaufbau und einer Wiederholungszahl von 8-12 eignet sich dieses Trainingsprinzip hervorragend, für Maximalkrafttraining ist es eher ungeeignet.

Bei dieser Art von Training wird die Reizzeit der Muskelbelastung erhöht - d.h. höhere Muskeldichte, erhöhtes Muskelvolumen sowie nach einer gewissen Zeit bei entsprechender Ernährung eine höhere Vaskularität, eine gesteigerte Kraftausdauer.

Hier ein Beispiel für ein typisches Splitting der Körperteile, das antagonistischem Training perfekt entspricht:
Tag 1: Rücken und Brust
Tag 2: Schultern, Bizeps und Trizeps
Tag 3: Vordere und hintere Oberschenkel

Das antagonistische Training bietet sehr viele Vorteile. In erster Linie handelt es sich um eine hochgradig effektive Intensitätstechnik.
Von daher sollte man das Training auch nur nutzen, wenn man sehr vertraut mit den Übungen ist.

Das antagonistische Training kann dem Muskelwachstum einen richtigen Schub verpassen.
Der Grund dafür ist, dass zwischen den Sätzen (z.B. Bizeps und Trizeps) keinerlei Pause gemacht wird. Während der aktive Muskel (Agonist) trainiert wird, kommt es im Gegenspieler (Antagonist) zu einer verstärkten Durchblutung der Muskulatur und zu einer verstärkten Dehnung. Das antagonistische Supersatz-Training bringt dann so gesehen eine aktive Erholung für den Muskel, den man zuvor trainiert hat.
Wenn man z.B. im ersten Satz den Bizeps hart fordert, dann wechselt man ohne Pause zur Trizepsübung. Während der Trizeps ausgepowert wird, wird der Bizeps wie beschrieben sehr stark gedehnt und der erhöhte Pump sorgt dafür, dass die Muskelgruppe wieder „durchgespült“ wird.
Sobald man nun mit dem Trizeps fertig ist, wechselt man ohne Pause wieder zum Bizeps, der nun weitestgehend „aktiv“ erholt ist

Insgesamt macht man in einem Supersatz bis zu 6 Sätze ohne wirkliche Pause. Einzig der Übungswechsel dient als minimale Pause. Beim antagonistischen Training kommt es durch die wenigen Pausen zu einer sehr hohen Milchsäureansammlung in den Muskeln und das Herz-Kreislauf-System läuft richtig auf Hochtouren. Durch diesen Umstand dient diese Intensitätsphase sogar noch dem verstärkten Fettabbau.

Das antagonistische Supersatz-Training sollte aber nur sporadisch und für eine begrenzte Dauer angewendet werden. Wie bei allen Intensitätstechniken ist es so, dass die Menge das Gift ausmacht. Das eigentliche Training ist sehr fordernd für das Nervensystem, weshalb es bei empfindlichen Sportlern auch sehr leicht zu einem Übertraining kommen kann.

Durchführung
Jede einzelne Übung möglichst ohne Pause, alle Sätze hintereinander,
danach 2-3 Minuten Pause zum nächsten Übungspaar

Trainingsvarianten:
Soft-Variante: 1 Tag Training - 1 Tag Pause - 1 Tag Training - 1 Tag Pause...
Hardcore Variante: 3 Tage Training - 1 Tag Pause - 3 Tage Training - 1 Tag Pause...

Trainingsarten: Hypertrophie Training - und jetzt bitte auf Deutsch

Hypertrophie Training - was ist das und wofür ist das gut?

Hypertrophie Training ist ein Ausdruck aus dem Krafttraining, bzw. eine Trainingsart in diesem Bereich.

Doch was ist das genau?
eigentlich das klassische Muskelaufbautraining - Hypertrophietraining.
Hypertrophie bedeutet nichts anderes als eine Muskelquerschnittsvergrösserung.

Somit fördert es nicht nur den Kraftaufbau und die Körperformung/Definition, sondern hilft auch aktiv bei der Gewichtsreduktion - denn je grösser die Muskeln sind, umso mehr Energie wird in Form von Kohlenhydraten und Fetten vom Körper verbrannt- logisch oder?

Wie funktionierts?
Beim Hypertrophietraining führt man zwischen 8-12 Wiederholungen pro Satz langsam aus.
Drei bis vier Sätze sorgen dafür, dass beim Training ordentlich Reize gesetzt werden um die energiereichen Phosphatspeicher vollkommen auszuschöpfen.
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass man die 8 Wiederholungen gut schafft, aber bei der zwölften Wiederholung an sein Limit kommt.

Schaffst du die zwölf Wiederholungen ohne an dein Limit gekommen zu sein, erhöhe das Gewicht beim nächsten Mal um 2.5 – 5 Kg je nach Übung.  Empfohlene Reizintensität von 60 – 85 % *

*Mit Reizintensität ist hier die Last des Gewichtes gemeint, die auf die beanspruchte Muskulatur wirkt. Die Reizintensität wird hier ausgehend vom 1er-Maximum (engl. one-repetition maximum oder kurz 1RM) in Prozent angegeben. Das 1er-Maximum ist das Gewicht, mit dem man noch eine Wiederholung alleine ausführen kann. Beim Hypertrophietraining wird eine Reizintensität von 60 – 85 % vom 1er-Maximum empfohlen. Ein kurzes Beispiel: Wenn man gerade so 100 Kg beim Bankdrücken einmal drücken kann, dann liegt das Trainingsgewicht für Muskelaufbau zwischen 60 und 85 Kg.

Um dem gesetzten Muskelreiz entgegen zu kommen ist es extrem wichtig, dass die Ernährung auch bei diesem Training optimal abgestimmt ist.
Die wichtigsten Punkte in diesem Bereich ist die optimale und konstante Versorgung von hochwertigem Protein. 

Die Regeneration ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor um im Kraftsport, wie auch in anderen Bereichen des Sports erfolgreich zu sein.
Für Kraftsportler ist das nichts neues, dass unsere Muskulatur nicht im Fitnessstudio wächst sondern außerhalb also in der Erholungsphase NACH dem Training.
Die Frage: Wie lange brauche ich, bis sich mein Körper nach einem intensiven Training erholt hat? zu kurze Regeneration bringt die Gefahr der Überbelastung
Die optimale Regenerationszeit ist individuell und muss jeder für sich selbst festlegen.

Kleiner Tipp: Regenerationszeiten eines Muskels können überbrückt werden, indem in diesen Zeiten gezielt andere Muskelgruppen trainiert werden

Viele Leute, insbesondere Frauen, meiden ein Muskelaufbautraining.
Warum? Sie haben Angst als Bodybuilder zu enden. Doch diese Angst ist unbegründet, denn die meisten Personen haben unter normalen Umständen gar nicht das Potenzial eine "enorme" Muskelmasse aufzubauen.
Außerdem ist es möglich, Muskeln an Stellen aufzubauen, die niemandem je auffallen würden. Man sollte sich also vor einem Hypertrophietraining nicht drücken, vor allem weil es bei den meisten Trainingszielen, ob nun Körperstraffung, Kraftaufbau, Gewichtsreduktion oder Rückenaufbau, ein absolutes Muss darstellt.