ERSTE REGEL:
Wenn man Abnehmen möchte ist Hungern eines der schlimmsten Dinge, die man seinem Körper antun kann.
Die Rechnung:
„Wenn ich nichts esse, nehme ich umso schneller ab„
geht auf langfristige Sicht nach hinten los.
Natürlich gibt es anfangs einen Gewichtsverlust, woran allerdings hauptsächlich der Wasserverlust schuld ist.
ACHTUNG:
Die Folgen von häufigen Fastenkuren und strengen Diäten gehen allerdings noch weiter.
Bei Nahrungsmangel schaltet der Körper auf Hungerstoffwechsel um, fährt den Grundumsatz runter und greift nach den "Energiereserven" die körpereigenen Muskelproteine ab.
Folge: Man verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien als vorher.
Der Abbau von Muskelgewebe – unsere "Fettverbrennungsöfen" (je größer/dichter der Muskel desto höher die Verbrennung)– reduziert den Grundumsatz zusätzlich.
Unterm Strich verbraucht man am Tag weniger Kalorien, als zuvor.
Fängt man nun wieder „normal“ an zu essen, ist der Jojo-Effekt vorprogrammiert.
Um nicht wieder zuzunehmen, müssten man sich auf Dauerdiät setzen oder eine dauerhafte Mangelernährung in Kauf nehmen.
- und das soll gesund sein? -
Erfolgreiches Abnehmen und langfristig Gewicht halten haben also nichts mit Fastenkuren und Diäten am Hut.
Essen ist Pflicht
Welche Ernährungsstrategie ist die Richtige?
Welche Ernährung zum Abnehmen?
Die eine richtige Ernährungsstrategie zum Abnehmen gibt es nicht.
Viele Wege führen nach Rom, bzw. zum Abnehmerfolg.
Man muss nur den richtigen Ernährungsweg für sich selbst finden.
Man sollte der Gesundheit zuliebe Wert auf eine gesunde Ernährung legen.
Zum Abnehmen ist die Energiebilanz entscheidend.
Zuviel an Kalorien – egal durch welche Art von Nahrung– wird in Körperfett gespeichert.
Für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz erforderlich.
Das heißt: Man muss am Tag weniger Kalorien über Nahrung und Getränke aufnehmen,
als man verbraucht.
Zum satt werden eignen sich eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch und Fleisch, Bohnen oder Hülsenfrüchte.
Obst und Gemüse sollten reichlich auf dem Speiseplan stehen – das macht ebenfalls satt und ist kalorienarm.
Auch Sojaprodukte, wie Sojasprossen oder geräucherter Tofu tun gut.
Man sollte sich an "feste Mahlzeiten" halten und dazwischen ungefähr vier Stunden vergehen lassen. Ess-Pausen unterstützen den Körper dabei, Fettreserven anzugreifen.
Snacken wir öfters zwischendurch, ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und schüttet Insulin aus, was die Fettverbrennung drosselt.
Wenn der Heißhunger trotzdem plagt: zu Vollkornbrot, Obst, Gemüse oder einem mageren Milchprodukt greifen. Das darin enthaltene Kalzium stärkt die Knochen und ist gut für einen flachen Bauch.
weitere Tipps:
600g Fleisch- und Wurstwaren pro Woche reichen vollkommen aus und sollten nicht überschritten werden. Klar klingt am Anfang viel, aber wenn man sich überlegt was man als Wurst zum Frühstück beispielsweise schon zu sich nimmt?
2 Mal Fisch in der Woche sind optimal. Wer das nicht schafft (wie ich zum Beispiel - weil ich Fisch nicht sonderlich mag, bzw. auch das 2 Mal in der Woche Fisch kochen mir zu viel ist) kann einen Esslöffel Leinöl zu sich nehmen - der ersetzt mehr oder minder eine Fischmahlzeit.
Leinöl kann man beispielsweise in Müsli/Joghurt/Smoothies/Shakes/Salaten etc beifügen.
Natürliche Produkte essen
Damit sind vor allem frisches Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch gemeint. Greift beim Einkaufen zu Lebensmitteln, die noch nicht gekocht oder anderweitig verarbeitet worden sind.
Esst braunen statt weißen Reis, Vollkorn statt Weißmehl und greift lieber zum Apfel statt zuckerhaltigen Apfelsaft zu trinken.
Generell gilt: Industriell verarbeitete Nahrung sollten auf ein Minimum reduziert werden. Besser für den täglichen Ernährungsplan sind ausgewogene Rezepte, die Nährstoffe, Ballaststoffe und Kohlenhydrate enthalten.
Essgewohnheiten ändern
Wer abnehmen will, sollte herausfinden, wann und aus welchen Gründen er isst.
Es gibt Stress-Esser, Gewohnheits-Esser, Belohungs-Esser - um nur drei Ess-Typen zu nennen.
Wie finde ich heraus was ich bin?
Ganz einfach: 1 Woche lang notieren, wann man was gegessen hat inklusive dem Grund, warum man es gegessen hat.
Stress-Esser
greifen in Belastungssituationen zum Schokoriegel oder zur Chipstüte.
Wer Stress-Esser ist sollte sich andere Bewältigungsstrategien suchen: Sport hilft, Stresshormone abzubauen, auch progressive Muskelentspannung oder Yoga können den Stress mildern.
Bessere Alternative zum Stress-Schokoriegel: frisches Obst
Wer das Gefühl braucht, bei Stress etwas zum Kauen im Mund zu haben, dem hilft vllt. ein zuckerfreier Kaugummi .
Gewohnheitsesser
essen immer zur gleichen Zeit, egal ob sie Hunger haben oder nicht.
Hier ist Variation angesagt: Fällt das Mittagessen üppig aus, reicht ein kleines Abendbrot.
Wenn man abends zum Essen eingeladen war und zugeschlagen hat, tut es am Morgen danach auch ein kleines Frühstück.
Hat man ausgeschlafen und spät gefrühstückt, muss nicht um 13 Uhr schon wieder das Mittagessen auf dem Tisch stehen. Und wenn es nachmittags Kuchen gab, kann das Abendessen ruhig ausfallen.
Belohnungsesser
nehmen Nahrung auf, um sich für fleißige Arbeit oder die Erledigung von Unangenehmen etwas Gutes zu tun.
Hier sind dann eher andere Belohnungen angesagt: Kino,Badewanne oder Freunde.
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Häufigkeiten umstellen
1)maximal drei Mal am Tag essen und nicht - wie häufig empfohlen - fünf Mal.
2)Eine Packung Gummibärchen oder Schokolade angebrochen zurücklegen unvorstellbar? Dann gönn dir sowas nur an einem Tag in der Woche ganz bewusst - und gleich es mit mehr Bewegung oder weniger Essen am Abend aus.
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Wenig ändern bringt mehr
Niemand muss von heute auf morgen komplett auf Schokolade, Kuchen etc. verzichten.
Im Gegenteil: Ernährungswissenschaftler warnen, dass eine Ernährungsumstellung mit solchen Vorgaben weniger erfolgreich ist.
Auch für Abnehmwillige ist kein Lebensmittel verboten - es kommt nur auf die Menge an.
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realistische Ziele setzen
Wer bisher jeden Tag eine Tafel Schokolade gegessen hat, merkt den Erfolg schon, wenn er jetzt nur noch alle zwei Tage zugreift: das macht schon rund ein Kilo Gewicht weniger pro Monat aus.
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Bleib deinem Geschmack treu
Studien haben gezeigt, dass man langfristig nur abnimmt, wenn man nicht versucht sich völlig umzuerziehen.
Suchen dir einfach energieärmere Alternativen zu deinen gewohnten Nahrungsmitteln:
Gab es bisher abends immer Chips, wirst du mit Gemüsestreifen nicht wirklich glücklich werden - und die Rückfallgefahr steigt.
Versuch es für den Anfang doch mit Salzstangen oder salzigem Popcorn - das Gemüse kann dann immer noch das Endziel sein.
Statt Mayonnaisedressing auf dem Kartoffelsalat tut es auch eine Joghurtsoße. Und eine Alternative zu Mousse au Chocolat oder Tiramisu sind vergleichsweise leichte Fruchtsorbets.
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Fett und Zucker langsam reduzieren
Es dauert etwa fünf Wochen, bis man sich an den Geschmack von Essen mit weniger Fett und Zucker gewöhnt hat. Wer sich Zeit lässt, dem fällt die Umstellung leichter.
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Kleinsparer haben auch Erfolge
Hier eine Praline, dort ein Schokoriegel, und abends noch eine kleine Tüte Chips: Meist sind es Kleinigkeiten, die auf Dauer dick machen. Wer jeden Tag fünf Teelöffel Zucker oder einen Esslöffel Öl zu viel isst, nimmt jeden Tag nur neun Gramm zu - aufs Jahr gerechnet aber mehr als drei Kilo.
Umgekehrt lässt sich mit Kaloriensparen im Kleinen ähnlich viel erreichen:
* Wer jeden Tag auf ein Glas Limo oder Cola verzichtet und stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee trinkt, spart pro Tag 100 Kalorien. Das macht im Jahr 5 Kilo Gewicht weniger.
* Fettarme Milch statt Kaffeesahne im Kaffee macht übers Jahr fast ein Dreiviertel Kilo aus.
*Senf statt Butter unterm Käse- oder Wurstbelag spart bei vier Scheiben Brot am Tag pro Jahr fast drei Kilo.
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Bewusster Einkaufen
* Die oberste Regel beim Einkaufen lautet: Was im Kühlschrank landet, wird irgendwann auch gegessen. Wenn du etwas nicht essen willst, kauf es erst gar nicht.
* Geh nie hungrig einkaufen und schreib dir vorher eine Liste, was du alles kaufen willst - bleib bei deiner Liste und lass dich nicht locken
* auf Zutatenliste schauen: Je weiter vorne Fett oder Zucker in der Liste stehen, um so mehr davon ist drin
* Achtung: in Milch, Milchprodukten, Wurst und Fleisch verstecken sich die meisten Fette - vllt auf fettärmere Varianten zurückgreifen
* Lebensmittel, die du gerne magst, kannst du auch durch kalorienärmere Produkte ersetzen. Fischkonserven zum Beispiel gibt es statt in Öl eingelegt auch in eigenem Saft.
Statt einem fettigen Croissant kann auch ein Hefeteighörnchen gute Laune machen.
Und für Salami könnte der viel leichtere gekochte Schinken im Einkaufswagen landen.
* auf Packungsgröße achten. Familienpackungen oder "3 für 2"-Angebote klingen zwar oft attraktiv, doch je größer die Packung, umso größer ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass mehr davon gegessen wird
* keine unnötigen Vorräte kaufen. Auch die Notration Kekse im Schrank für eventuelle Gäste braucht niemand: Wer unangemeldet kommt, soll selbst etwas mitbringen.
* Viel Gemüse und Obst einkaufen.
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Beim Kochen mit Kalorien geizen
* Beschichtete Pfannen und Töpfe nehmen. Damit spart man eine Menge Fett. Es gibt inzwischen auch beschichtete Backbleche und Kuchenformen. Auch Backpapier macht Fett auf dem Blech entbehrlich.
* kalorienarme Zubereitungen wählen: Frittieren oder panieren also wenn möglich vermeiden.
Backofenkartoffeln zum Beispiel schmecken so gut wie Pommes - haben aber viel weniger Fett. Auch Fisch kann man gut im Ofen grillen, statt ihn mit Fett in der Pfanne zu braten.
Magermilchjoghurt (durch einen Kaffeefilter abgetropft wird er schön fest) statt Sahne zum Gratinieren verwenden.
Beim Kuchenbacken oder bei Desserts kann man fast immer ein Drittel des Zuckers weglassen, ohne dass sich das Rezept ändert.
* Mit einem Ölsprüher kann man Öl für Salate genauer dosieren.
* Suppen oder Soßen mit einem Mixstab pürieren, dann werden sie auch ohne Sahne schön cremig.
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Tricks zum Maßhalten nutzen
* kleine Teller, Gabeln und Löffel nutzen. Dann isst man automatisch weniger
* aufs Essen konzentrieren und genießen. Nicht nebenher fern sehen oder Buch lesen
* Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein, deshalb langsam essen und sorgfältig kauen. Aufhören mit essen wenn man satt ist - auch wenn noch was auf dem Teller liegt
* Vor uns während dem Essen Wasser trinken, dann tritt das Sättigungsgefühl schon bei einer kleineren Portion ein.
* Wer immer einen vollen Teller braucht, sollte die Energiedichte der Speisen verringern: Nur eine kleine Portion Nudeln und Fleisch auf den Teller, und die Leere mit viel Gemüse (ohne üppige Sauce!) oder Salat auffüllen.
* Lebensmittel nicht in Sichtweite lagern, sondern immer in verschlossenen Schränken oder Schubladen. Den Tisch nach dem Essen abräumen und Reste abgedeckt in den Kühlschrank. So nascht man weniger.
* Tag planen. Wenn du unterwegs bist, steck Obst ein, damit vermeidest du Heißhunger - und oft auch den Griff zum Schokoriegel.
Und dann natürlich letztendlich auf ausgewogenes Essen achten.Ernährungstabellen findest du im Internet wie Sand am Meer (Siehe auch DGE) Viel Spass beim bewusster Ernähren und somit zum Start in ein gesünderes Leben LG Ina :-*
weitere Posts werden in den kommenden Tagen folgen:
Gesünder Leben - gesünder Abnehmen - SPORT
Gesünder Leben - gesünder Abnehmen - TU DIR SELBST ETWAS GUTES
und konkretere Angaben zu ausgewogener Ernährung
