Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Warum sollten wir vollwertig essen?
Hier 3 Stichworte, für die unsere Ernährung wichtig ist:

• Gesundheit
• Leistung
• Wohlbefinden

Gesund, glücklich und zufrieden wollen wir doch alle sein, oder?

Hierzu gibt's (siehe auch DGE) 10 Regeln, die man dafür beachten sollte:

1. Abwechslungsreiches Essen

- der Teller sollte wenn möglich bunt/farbig gemischt sein - das in angemessene Mengen und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Das Essen sollte überwiegend pflanzliche Lebensmittel enthalten

2. Getreideprodukte sowie Kartoffeln - aber nicht aus Weißmehl!

Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis -aus Vollkorn - sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
 

3. Gemüse und Obst –  „5 am Tag“

Obst und Gemüse sollte immer möglichst frisch sein (am besten saisonal und vom Bauern der Region)

- nur kurz garen/als Rohkost oder auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit

4. Tierische Lebensmittel (laut DGE - oder Ausgleich der fehlenden Stoffe durch andere Produkte nicht tierischer Abstammung oder Ergänzung)

Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche,
Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

nicht mehr als 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche
 

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Bevorzugt pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Auf unsichtbares Fett achten, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten meist enthalten ist.

Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. (Achtung, Zucker ist in vielen Lebensmitteln, oft auch versteckt, enthalten!!!)

Würzen mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.
Wenn Salz, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

7. Viel Flüssigkeit

Wasser ist lebensnotwendig. 2-3 Liter davon bitte jeden Tag.
Wasser am besten ohne oder mit wenig Kohlensäure – und energiearme Getränke.

8. Schonend zubereiten

Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen garen,

soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett (Achtung auf die Fette/Öle!)
(erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen)

• Olivenöl wird von den Meisten als eines der gesündesten Öle angesehen. Das ist grundsätzlich auch richtig, denn es enthält eine Vielzahl gesundheitsfördernder Pflanzenstoffe. Wird dieses Öl jedoch einer zu hohen Temperatur ausgesetzt (über 180°C), verändern sich die darin enthaltenen Fettsäuren und finden starke Oxidationsprozesse statt, durch die das Öl nicht nur seine positiven Eigenschaften einbüsst, sondern die das Öl sogar gesundheitsschädlich machen. Das Olivenöl gehört zu den Ölen, die einen sehr niedrigen Rauchpunkt aufweisen. Auch Makadamia-Nussöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Weizenkeimöl und Leinsamenöl gehören zu dieser Sorte Öl – wie übrigens auch die allermeisten nicht raffinierten Öle.

• Besser geeignet zum Kochen ist z.B. Sonnenblumenöl oder Kokosfett
   

9. Zeit für´s Essen nehmen

Pause für die Mahlzeiten gönnen  und nicht nebenbei essen.

Zeit fördert das Sättigungsempfinden.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 – 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen dabei, Gewicht zu regulieren.

und zu guter Letzt meine Regeln für euch, die ich für sehr wichtig erachte: MINDESTENS 1 MAL RICHTIG LÄCHELN AM TAG